へるし〜レシピ!

生活習慣病を防ぐ食生活のポイント

生活習慣の改善には、食事と運動をうまく組み合わせることが大切ですが、ここでは、食生活におけるポイントをご紹介します。

エネルギーを摂取しすぎない

身体活動を行う上で必要となるエネルギーは、食事から摂取していますが、摂取する量が多くなれば、消費しきれず余ったエネルギーが脂肪として蓄積し、肥満になっていきます。肥満は、高血圧・脂質異常症・糖尿病・痛風・脂肪肝・関節痛などを引き起こし、さらに動脈硬化から心筋梗塞・脳梗塞などの要因になるといわれています。

内蔵脂肪型肥満と皮下脂肪型肥満

肥満は、体脂肪分布の違いから女性に多い皮下脂肪型肥満通称「洋ナシ型」(下腹部、太ももなどに皮下脂肪がつくタイプ)と男性に多い内臓脂肪型肥満通称「リンゴ型」(お腹周りがポッコリしている)に分かれます。さらに、リンゴ型肥満の中には、見た目は太っていなくても内臓に脂肪が蓄積されている隠れ肥満の人もみられます。

料理法に変化をつけて、エネルギー摂取量を減らす

「揚げる」「炒める」は素材に脂肪(油)を加える料理法です。「煮る」「焼く」「蒸す」は素材の脂肪を減らす料理法です。

「まとめ食い」「早食い」をやめて、規則正しく「1日3食」!

欠食をすると、1回に食べる食事量が増えてしまい、カロリーオーバーになりがちです。さらに、食事と食事の間の時間が長いと、摂取したエネルギーを消費しないで貯蓄にまわそうとする体の適応反応が起こり、太りやすくなります。また、食事によって血糖値が上昇して脳の満腹感が生ずるまでには、食事開始から20分程度かかります。このため、早食いをするとつい食べ過ぎてしまうことになります。

5大栄養素をバランスよく!

食事の内容を考慮することも重要です。そのためには5大栄養素を過不足なく摂取することが望まれます。

塩分は控えめに!

  • 1日に摂る食塩の目安は、成人男性で9g未満、成人女性で7.5g未満
  • 漬物類や塩分の多い汁物は毎食ごとに食べるのは避けましょう
  • うまみ(だし汁)を利用して食塩を控える。ただし、インスタントのだしの素などは食塩含有量が多いので注意しましょう
  • レモンや柚子などの柑橘類、みょうがや生姜などの香味野菜、コショウや辛子などの香辛料、酢の酸味などを利用しましょう
  • 加工食品の使用はなるべく避けましょう
  • 生活習慣病とは?
  • 生活習慣病を防ぐ食生活のポイントは?
  • バランスの良い食生活とは?
  • 副菜を+(プラス)1皿!

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