へるし〜レシピ!

副菜を+(プラス)1皿!

副菜とは

副菜とは、ビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源となる、野菜やいも、まめ(大豆を除く)、きのこ、海藻などを主材料とする料理のことです。

副菜に用いられる材料には、体内ではほとんど作られない、けれども健康に欠かせない栄養素が豊富に含まれています。

厚生労働省が平成27年に実施した調査では、年齢性別を問わず、主食・主菜・副菜のうち、副菜が最も取れていないという結果も出ていますので、生活習慣病予防のためにも副菜を毎日しっかりとることを心がけましょう!

ビタミン
人体の機能を正常に保つために必要な有機化合物です。体内ではほとんど作られません。
ミネラル
生体を構成する主要な4元素(酸素・炭素・水素・窒素)以外のものの総称です。骨などの体の組織を構成したり、体の調子を整えたりする働きがあります。体内では作られません。
食物繊維
食べ物の中に含まれ、人の消化酵素で消化することができない物質です。腸内の有害物質やコレステロールの排出を助けたり、便通をよくしたりする働きがあります。

副菜は1日350g!

副菜の1日の目標量は350gとされています。これを生野菜から摂取しようと思うと、両手一杯分のサラダを朝・昼・夕と食べなければなければなりません。毎日のこととなるとなかなか難しいのではないでしょうか?

そこでおススメするのが茹で置き野菜です。茹で野菜であれば、一食あたり片手一杯分で(3食とると)1日350gを摂取することができます!

ここでは、茹で置き野菜・素焼ききのこを使って、簡単に副菜を一皿増やす方法をご紹介いたします。

副菜

毎食、片手1杯=小皿2杯分の副菜を食べていますか?
生野菜なら、両手1杯分になります。朝・昼・夕の1日で小皿5〜6皿分になります。

茹で置き野菜の作り置き

楽して時短で野菜を食べるには・・・下ごしらえまで一度に済ませておくと便利で無駄が省けます。
大きめの鍋にお湯を沸かし、鍋に入るざるを入れます。
固い野菜⇒淡色野菜⇒緑色野菜の順に、ざるを使って順番に茹でて、歯ごたえが残るようにざるから上げ水にとって冷まししぼっておきます。
茹でたら、冷凍庫に入れるのではなく、冷蔵庫に保管します。1日3食、2〜3日で6〜9食で食べきります。残ったら、炒め物や汁物に加えると便利です。

素焼ききのこの作り置き

価格が安定しているきのこを2〜3種ほぐして、フライパンを熱し、素焼きにしておきます。和え物にも、汁物にも、いろいろ使えて便利です。

茹で置き野菜や素焼ききのこの活用は?

家にある調味料で

茹で置き野菜や素焼ききのこは、料理方法と調味料と風味の足し算で幾通りにも料理できます。いろいろ組み合わせを変えると、飽きることなく野菜を食べることができます。
家に調味料は何がありますか?
組み合わせ次第で、ごま和え、おかか和え、磯香和え、味噌和え、白和え・・・
無限大ですね♪

転載 伊藤孝子・食のアトリエbene『副菜を+1皿増やす簡単裏技ガイド』

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